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Como ya conté en mi anterior post, una de las primeras cosas que hice para comenzar un cambio a un estilo de vida mas saludable, fue eliminar el consumo de azúcar, sin embargo esto no es no tomar azúcar simplemente, esto es reducir el consumo de  carbohidratos simples procesados. No con esto digo que no se deban consumir, pero si limitar su consumo a algo más racional.

¿Que son los carbohidratos simples?

Los carbohidratos simples son aquellos que se descomponen y absorben rápidamente por el cuerpo lo que los convierten en energía de uso inmediato. Hay que tener en cuenta también que existe una diferencia entre los carbohidratos simples procesados y los carbohidratos simples naturales aquí os listo algunos de los más comunes pero encontrareis en internet gran cantidad de información sobre los mismos:

  • Azúcar refinada (Procesado)
  • Pan no integral (Procesado)
  • Cereales de desayuno (Procesado)
  • Zumos de fruta (Procesado)
  • Miel de flores (Natural)
  • Frutas (Natural)
  • Patatas (Natural)
  • Leche (Natural)

Como podéis ver en este listado hay una variedad de carbohidratos simples, algunos procesados que son los que deberíamos limitar o eliminar preferentemente por que en la mayoría de los casos ademas algunos de ellos incluyen azucares añadidos y los naturales que se pueden y deben consumir en una dieta balanceada.

Ahora, ¿por que todos estos alimentos no son convenientes en exceso?, todo dependerá de nuestro nivel de actividad física principalmente, para entenderlo trataré de explicarlo de una manera sencilla.

El proceso de absorción de carbohidratos

Los carbohidratos en general, son la principal (pero no única) fuente de energía del cuerpo, el proceso básico es que los carbohidratos al ser digeridos se convierten en glucosa que va al torrente sanguíneo. Como un alto nivel de glucosa es tóxico en la sangre, el páncreas liberará insulina para disminuir estos niveles de glucosa, lo que ordena al hígado que lo almacene para ir liberando a medida que el cuerpo lo necesite, los músculos llenarán sus depósitos de glucógeno, sin embargo cuando el nivel de glucosa es muy alto y estos dos procesos han llenado sus “tanques”, el exceso es almacenado por las células de grasa que básicamente lo convertirá en más grasa.

Por lo tanto aunque no soy médico ni científico, de esto podemos concluir que mientras el nivel de insulina este alto, tu cuerpo no quemará grasas para obtener energía ya que todo lo que utilizará será el exceso de glucosa.

Por lo tanto visto lo que sucede cuando consumimos carbohidratos simples el nivel de glucosa se dispara en sangre, la insulina lo fuerza a bajar rápidamente lo cual causa que estos niveles de glucosa no lleguen suficientemente al cerebro provocando más hambre y a la larga de mantener este ritmo hacen que uno se vuelva resistente a la insulina que a la larga lleva al padecimiento de enfermedades como la diabetes pero de esto ya hablaremos de esto en otro post.

Como hemos visto esto se vuelve una espiral sin control, por lo que por mas que quieras si no se reduce el consumo de carbohidratos simples procesados el hambre te atacará constantemente por lo tanto comerás para saciarte pero aumentaran tus niveles de grasa corporal si consumes el mismo tipo de alimentos y vuelta a empezar.

El azúcar o mejor dicho su exceso, es uno de los grandes responsable del exceso de grasa corporal que existe en general hoy en día. La OMS el 4 de marzo de 2015 puso una nota de prensa (Solamente disponible en inglés), en la cual recomienda reducir el consumo de azúcar a menos del 10% del consumo total de energía y hace una recomendación adicional en la cual indica limitar el consumo total a 25 gramos al día proporcionan beneficios adicionales para la salud.

Sin embargo, hoy en día no somos conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos por ejemplo:

  • Una lata de 330ml de refresco azucarado (no edulcorado) de media tiene unos 40 gramos.
  • 1 cucharada de salsa de tomate tiene 4 gramos.
  • Bebidas solubles de chocolate de media un 70% de su composición es azúcar.

Podéis haceros una mayor idea visitando sinazucar.org

Mejor otro tipo de carbohidratos, ¿no?

Para mí el eliminar el azúcar fue un principio, sin embargo sustituir también carbohidratos simples procesados por carbohidratos complejos como el pan integral, cereales como la avena, vegetales almidonados (patatas, boniato, calabaza, zanahorias), etc, ayudaron a que no se produjeran estos picos de glucosa en la sangre y por lo tanto se libera la glucosa en sangre poco a poco lo cual evita los ataques de hambre 1 hora después de comer y que los excesos se almacenen inmediatamente como grasa.

En general también se recomienda comer varias veces al día, sin embargo no estoy de acuerdo con esta afirmación ya que sea como sea, cuando comemos nuestro nivel de glucosa subirá, esto de comer varias veces al día lo entendería que lo hiciera un deportista de elite que entrena durante el día varias veces y necesita esa energía obtenida de los alimentos, pero nosotros que llevamos una vida normal y podemos hacer 1 o 2 horas diaria de ejercicio como máximo con 3 comidas al día y alguna fruta como un plátano antes y/o después de entrenar puede ser suficiente para mantenernos y llegar a un nivel saludable de forma física.

 

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